“背部强化”背部肌群该怎么做才能增肌?燃脂进阶训练!

如果你想要让你的肌肉更加强健,强大的背部是必要条件。今天的训练是巨型组训练,它能燃烧大量卡路里,我们会做递减组、巨型组、组间拉伸。

首先要说的是,这是高强度的进阶训练,不太适合新手,如果你觉得强度太大,那就对了!因为你还不够强壮!这套训练的间隔休息时间控制在60-80秒之间,整个训练大概会花费1-1.5小时。

①俯身杠铃划船

做5组,开头两组热身,最后几组做减重组,每组增加重量并减少次数,所以每组会做12-10-8-6-4次的五组递减组,每组做到力竭。俯身杠铃划船的时候先把背部挺直,然后慢慢放下大约呈45度角,让手臂完全放下和收起拉伸背阔肌。

②负重引体向上

做5组,每组做8-12次,做宽距引体向上时你要把意念放在背部,让它充分拉伸,完全放下去,完全拉上来,即使重量再大也要尽量做到位。当然,如果你负重做不了,也可以用自身体重来做。

③单臂哑铃划船

做6组,3组普通划船,3组泳姿划船。做的时候要全神贯注,确保完全放下,肘部朝后,尽全力做到位。泳姿划船稍微有些不同,做的时候无需大重量,注意力放在背部,停顿几秒然后放下,这能锻炼到背部的不同肌肉。

④反握下拉

做4组,10-12次做反握下拉时,双手握距与肩同宽,保持抬头挺胸,注意力放在背部保持挺直,尽量把肘部往下拉。

⑤窄距绳索划船

做4组,10-12次。这个训练要注意拉的时候双手肘部打开,保持背部挺直。

⑥上斜窄距哑铃划船

做3组,前2组普通组,做8-12次,第3组做减重组,并在间隔之间拉伸一下背部,先是做8-12次,然后手臂抓住哑铃自然下垂并保持拉伸30秒。上斜哑铃划船能很好的孤立背部,让背部无法借力。

巨型组

⑦宽距下拉

⑧站姿直臂下拉

⑨低位绳索划船

最后以巨型组来结束训练,训练的次数在10-15次,每次都做到力竭。

1.宽距下拉时需要保持背部挺直,集中训练,可以减轻重量充分控制背肌的收缩。

2.站姿下拉需要注意手臂伸直,整个过程有控制。

3.低位绳索划船主要是半蹲并尽量让肌肉充血,不需要太大重量。

这个训练结束后你能感受到这是一个很好的训练,能在增肌的同时燃烧更多的卡路里

參考來源

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